【体脂肪率31%隠れ肥満】4か月ジム通いの結果、運動メニュー・食生活を紹介

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こんにちは、主婦ブロガーmyme(マイミー)です。

体重は少なめ(BMI18.0以下)だけど体脂肪率は31%越えだった私mymeは、2019年より人生で初めてジムに通い始めました。

本記事では、運動経験ゼロのアラサー隠れ肥満が約4か月ジムでトレーニングをした結果と、トレーニング内容・普段の食生活を紹介します。

4か月のジム通いによる身体データの推移

身体データの測定は、通っているジムに設置してあるTANITA製の体組成計で行っています。
両手と両足を電極のようなものに触れさせて測定する機械なので、上半身・下半身の筋肉量をより正確に測定してくれるようです。

トレーニング開始前の身体データ

【体重】46.2㎏
【BMI】18.0
【体脂肪率】31.0%

4か月のトレーニング後の身体データ

【体重】45.3㎏
【BMI】17.6
【体脂肪率】27.8%

4か月のジム通いにより、【体重】は-0.9㎏という微々たる変化ですが、問題視していた【体脂肪率】は-3.2%を達成することができました!!

内訳を見ると、しっかりと脂肪量が減り、筋肉量がアップしていました。

数値だけ見ると本当に微々たる変化ですが、運動経験皆無のアラサーの私でも、しっかりと結果を出せることが証明できました…!

今後はさらに筋肉を増やし、体脂肪率25%に乗せることが目標です!

4か月のトレーニング内容

頻度

基本的に週3(火・木・日または水・金・日といったリズム)

内容

私の体脂肪率の高さは、”体脂肪が極端に多いいわゆる肥満”ではなく、筋肉量が極端に少ないことにより体脂肪が体重を占める割合が多くなってしまうことが原因でした。

したがってまずは兎にも角にも「筋トレ」が必須でした。

部位別で見ると、特に「体幹」の筋肉量が平均を大きく下回っていたので、「腹筋」「背筋」「胸筋」「臀筋」(お尻の筋肉)を鍛える必要がありました。

また、大腿(太もも)の筋肉は身体の中で最も大きい筋肉であり、ジムのトレーナーさんから鍛えることを勧められたため、下半身のトレーニングもメニューに追加。

結局、筋トレに関しては、4か月間、週3でほぼ全身のトレーニングを行いました。
追加で、腹筋に関してはジムのない日も自宅で30回実施。

さらに私は、運動経験ゼロで持久力が極端に低かったため、「有酸素運動」も並行して行いました。
具体的には、エアロバイクを20分、ヴァリオというクロスカントリースキーを模した有酸素マシンを15分程度、計30分強の有酸素運動を行いました。

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動なので肥満の解消には持って来いなのですが、筋トレと並行すると、脂肪と同時に付いた筋肉も落ちてしまうので、今後は時間を減らしていく方針です(この4か月では筋肉量は右肩上がり、かつ気になっていたお腹周りの体脂肪が落ちてくれたので問題はありませんでした)。

ジム通いを始めてからの食生活

結論から言うと、ジム通いを始める前後で、食生活はさほど大きくは変えておりません。
ただ、間食を減らしたり、プロテインを飲んでみたり、以前より少しタンパク質の摂取を意識し始めたのは変化した点と言えます。
以下で具体的に紹介します。

間食を減らした

もともとお菓子作りが趣味の私は、月に何回か主に洋菓子(マフィンやガトーショコラ、タルトなど)を作り、常に手作りお菓子が冷蔵庫にある状態でした。

ジム通いを始めてからは、日常的にお菓子作りをするのを辞めました(お祝い事などの時のみに)

洋菓子は基本的にバターや小麦粉、砂糖など脂質・糖質のオンパレードなので、この分でかなりの脂質・糖質カットになったのではと思います。

代わりに、手作りのプロテインバーや頂き物のお菓子があったら時々食べる程度にしました。

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プロテインの導入

プロテイン(タンパク質)の推奨摂取量は、諸説ありますが、基本的に体重分のg数(50㎏なら50g)と言われています。
そして、日々トレーニングをしている人(アスリートなど)の場合だと、体重×2のg数が必要だとか。

私の場合は、アスリートほどのトレーニングはしていませんが、週3はジムで全身の筋トレ&有酸素運動をしているので、普段より多めにプロテインを摂取しないと筋肉がつかないと判断し、ジムの日のみプロテインを摂取しました。

1回の量は規定の1食分30gの半分の15gと、かなり控えめの摂取(プロテインの摂取も人生で初めてだったため、恐る恐るのチャレンジ…!)。

結果、少し懸念していた「プロテインにより太ってしまうのでは?」という状況にもならず、脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことができました。

普段の食事内容

普段の食事は、結婚後は基本的に自炊をしており、まずまずのバランスの食事(主食・主菜・副菜の揃ったもの)を摂取してきていました。

が、平日の昼間など、一人の時の食事内容は割と適当で、例えば「パンにジャムを塗るだけ」「フレンチトーストのみ」といった具合で、タンパク質は確実に不足していました。

ジム通い開始以降は、例えば「パンにジャムではなく、鳥ハムを挟んで食べる」「納豆トーストにする」など、意識してタンパク質を含む食材を摂るように気を付けました。

また、普段の食事の主菜(メインのおかず)に関しても、今までより高タンパク低脂質の肉・魚を選ぶように意識しました。
とはいえ、メニューによっては、バラ肉を食べたり、揚げ物もしますし、週末にラーメンや焼き肉を食べることもあります。

食生活に関しては、かなり緩めにセーブしている方だとは思います。
ただ、もともとそこまで大食いの方ではないという背景も大きいかも。

 

以上、運動経験ゼロ・アラサー隠れ肥満による4か月のジム通いの結果の報告と運動メニュー・食事内容の紹介でした。

運動経験のない方でジム通いを始めようと思っている方、ジム通い初心者でなかなか結果が出ず不安に思っている方などの参考になれば幸いです。