筋トレの味方!タンパク質が手軽にとれる食材【10選】

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こんにちは、主婦ブロガーのmyme(マイミー)です。

筋トレをするようになってから意識し始めたのが、食事における『タンパク質』(プロテイン)の摂取。

肉、魚、卵、乳製品など…タンパク質を多く含む食材は様々なものがありますが、継続的に摂取するためには手軽さコスパが重要…!

本記事ではタンパク質含有量エネルギー(kcal)脂質糖質コスパの良さ食べやすさの6つの観点からチョイスした、10つのタンパク質を多く含む食材を紹介します!

コスパの良さと食べやすさに関しては、筆者mymeが主婦目線で3段階で評価しております(★1~★3)

※タンパク質・脂質・糖質の栄養価の値は、以下の書籍から引用しています。

1.豆腐

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木綿豆腐100g

【タンパク質】6.6g
【エネルギー】72kcal
【脂質】4.2g
【糖質】1.2g

絹ごし豆腐100g

【タンパク質】4.9g
【エネルギー】56kcal

【脂質】3.0g
【糖質】1.7g

【コスパ】★★★
【食べやすさ】★★★

豆腐1丁が300gなので、100gは1丁の1/3のイメージです。
小分けで売られている1食分の豆腐はだいたい100g程度です。
木綿と絹ごしで結構栄養価が異なるのは意外ですね!

どちらも価格は安いのでコスパは★3つ!

食べさすさも、簡単な冷ややっこから汁物・鍋物、麻婆豆腐、豆腐ハンバーグなど、食材としての用途が豊富なため、★3つ

豆腐は本当に優秀で重宝しています!!

2.鶏ささみ

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鶏ささみ100gあたり

【タンパク質】23g
【エネルギー】105kcal
【脂質】0.8g
【糖質】0g
【コスパ】★★☆
【食べさすさ】★★★

ささみ1本が約40gなので、2本半ぐらいで100gとなります。
なんと100gあたりのタンパク質は23g!!
そして、肉類で最も脂質が少なくカロリーも控えめ
筋トレをしている人に人気なのがよくわかります。

コスパについては、特売日か否かで結構価格にバラつきが大きいイメージがあるので★2つ。
特売日にまとめ買いして冷凍するのがおすすめ。

食べやすさは、簡単調理のサラダチキンやささみカツ、エビチリ風に調理したささみチリなど豊富なレシピがあるので★3つ!
ささみは筋を取るのが少々面倒ですが、慣れてしまえば簡単です。

3.鶏胸肉(皮なし)

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鶏胸肉100gあたり

【タンパク質】23.3g
【エネルギー】116kcal
【脂質】1.9g
【糖質】0.1g
【コスパ】★★★
【食べさすさ】★★★

一般的な鶏胸肉1枚が皮つきで200g、皮なしで170gです。
100gあたりのタンパク質は驚異の23.3g!!鶏胸先輩、すごい…。

脂質はササミよりは多いものの、カロリーは控えめなのが嬉しい。

そして、鶏胸先輩はだいたいいつどこのスーパーで買っても安いのでコスパ★3つ!
特売日だと100gあたり59円とかになることも…。

食べやすさは、ササミ同様簡単調理の鶏ハムやよだれ鶏、油淋鶏などなど多数のレシピが紹介されているので★3つ!
胸肉は「固い」「パサパサしてる」といったイメージが強いですが、ネットを検索すると「胸肉を柔らかくするレシピ」が沢山紹介されていますよ。

4.鶏卵

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鶏卵Mサイズ1個(60g)あたり

【タンパク質】6.3g(卵黄2.6g、卵白3.7g)
【エネルギー】77kcal(卵黄61kcal、卵白17kcal)
【脂質】5.3g(卵黄5.3g、卵白 微量)
【糖質】0.2g(卵黄 微量、卵白0.1g)
【コスパ】★★★
【食べさすさ】★★★

内訳をみると、卵黄よりも卵白の方がタンパク質を多く含んでおり、またカロリーや脂質も控えめであることが分かります。
なので、「卵黄のみ使用して卵白は捨ててしまう」といった場合はちょっと勿体ない感じがしますね。

コスパは、お高い卵でなければ基本的に安く求められるので★3つ。

食べやすさは、簡単な卵かけごはんから目玉焼き・卵焼き、スープや煮物などなど、食卓の出番はかなり多いので★3つ!

脂質が多めなので、人によっては摂りすぎには注意が必要ですね。

5.納豆

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小1パック(50g)あたり

【タンパク質】8.3g
【エネルギー】100kcal
【脂質】5.0g
【糖質】2.7g
【コスパ】★★★
【食べさすさ】★★☆

一般的な納豆1パックで、タンパク質が8.3g摂れるのはかなり優秀です。
気になるカロリーも控えめ。

価格は基本的には年中安く求められるので★3つ。

食べやすさは、臭いやねばねばが気になる場合(朝とか)を考慮して★2つ。
食材としては納豆ご飯、汁物、チャーハン、サラダに乗せるなど、アレンジがしやすい為、なかなか使えますよ。

6.低脂肪牛乳

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コップ1杯(200ml)あたり

【タンパク質】8.0g
【エネルギー】97kcal
【脂質】2.1g
【糖質】11.6g
【コスパ】★★★
【飲みさすさ】★★☆

低脂肪牛乳は、通常の牛乳よりも乳脂肪を減らしたもの。
200mlあたりのタンパク質は8.0gで、なんと通常の牛乳(タンパク質6.9g/200ml)よりも多いのです!
もちろんカロリーも脂質も牛乳より控えめ。

価格も牛乳より基本的に安く設定されているので★3つ。

飲みやすさは、やはり通常の牛乳よりは味が薄く、コクがないので、牛乳としての美味しさはやや劣るので★2つ。
ただし、プロテインを溶かして飲んだり、何かを混ぜて飲むと味の薄さは軽減されますよ。

7.鮭

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1切れ(80g)あたり

【タンパク質】17.8g
【エネルギー】106kcal
【脂質】3.3g
【糖質】0.1g
【コスパ】★★☆
【食べさすさ】★★★

1切れでタンパク質が17.8gの鮭、優秀です!
カロリー、脂質、糖質も全て控えめ。
塩鮭ではなく、生の鮭だと塩分も微量なので安心です。

コスパは季節や店によりバラつきがあるので★2つ。

食べやすさは、簡単なソテーやムニエル、フライやホイル焼きなどレシピは多数あるので★3つ!

8.タラ

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1切れ(80g)あたり

【タンパク質】14.1g
【エネルギー】62kcal
【脂質】0.2g
【糖質】0.1g
【コスパ】★★☆
【食べさすさ】★★★

1切れでタンパク質は14.1gのタラ、鮭には劣りますがなかなか優秀です。
そしてタラの特徴は、脂質が少なく低カロリーなところ。
カロリーを抑えたい人には持って来いの魚です。

コスパは鮭同様、季節や店によりバラつきがあるので★2つ。

食べやすさは、ムニエル、フライやホイル焼き、鍋物などレシピは多数あるので★3つ!

9.子持ちがれい

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小1切れ(170g)あたり

【タンパク質】19.9g
【エネルギー】143kcal
【脂質】6.2g
【糖質】0.1g
【コスパ】★★☆
【食べさすさ】★★☆

1切れあたりのタンパク質が19.9gの子持ちがれい、優秀です!
脂質がやや多めなので人によっては避けたい場合もあるかもしれませんね。

コスパは鮭・タラ同様、季節や店によりバラつきがあるので★2つ。

食べやすさは、煮つけやムニエル、唐揚げなどがありますが、鮭・タラに比べるとレパートリーは少なめなので★2つ。

10.はんぺん

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100gあたり

【タンパク質】9.9g
【エネルギー】94kcal
【脂質】1.0g
【糖質】11.4g
【コスパ】★★★
【食べさすさ】★★★

真っ白な見た目で意外ですが、100gあたりタンパク質9.9gとなかなかの値です。
はんぺんは、タラなどの魚類のすり身にヤマイモを混ぜて作られた練り物だと聞くと納得です。

価格はだいたい1枚100円前後で売られているので、★3つ。

食べやすさは、おでんなどの煮物の他に、はんぺんトーストやはんぺんのチーズはさみ焼き、はんぺんナゲットなど意外とレシピが豊富なので★3つ。

個人的にお気に入りの食材です。
塩分がそれなりに入っているので、食べすぎには注意が必要ですね。

 

以上、タンパク質が手軽にとれる食材【10選】を紹介しました。

タンパク質を多く含む食材を知りたい方、よりリーズナブルに手軽にタンパク質が摂れる食材を求めている方の参考になれば幸いです。